举哑铃是一项很简单的运动方式,这项运动方式不仅简单,而且并不复杂,在日常生活中通过俯身哑铃弯举,可以达到一定的功效,那请问哑铃手臂慢慢的练习哑铃,哑铃移动到自己需要的位置,但在这个过程中我们还要保证合理的呼吸以及了解到家人的方法。 站立哑铃弯举 ?双手正握哑铃,手肘微曲。 弯举起哑铃移动到如图位置。 ?缓慢还原,感觉二头肌的收缩。 ?肘部稍微弯曲。 相比杠铃弯举,哑铃弯举(Dumbbell Curl)一般采用交替上举,这是其独有的优势。哑铃交替弯举(Alternating Dumbbell Curl)可减少借力,使注意力更集中在目标肌上。 哑铃弯举可以坐姿、站立,也可上斜仰卧。 目标锻炼部位:肱二头肌、肱肌 雕塑和分离肱二头肌,增加肱二头肌的围度、突出肌峰。 动作要领: (1)直立哑铃弯举(Standing Dumbbell Curl)和坐立哑铃弯举(Seated Dumbbell Curl): 直立哑铃弯举 身体直立(也可坐在凳端或垂直靠背凳上),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘贴靠身体两侧。 哑铃交替弯举 以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停。 然后控制性还原。接着另一臂做相同动作。前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头,更好地分离肱二头肌。 哑铃交替弯举 类似器械上的练习: 器械哑铃交替弯举器械哑铃交替弯举器械哑铃交替弯举 (2)上斜仰卧哑铃弯举(Incline Dumbbell Curl): 上斜仰卧哑铃弯举 仰卧在斜凳上,双手持哑铃垂于体侧,两膝弯曲,双脚放地上,上臂紧贴身体两侧。 弯举哑铃,收缩肱二头肌至极限,然后缓慢还原。 可双手同时练习,也可单手交替练习。 哑铃交替弯举 类似器械上的练习: 器械哑铃交替弯举器械哑铃交替弯举 注意事项: 向上弯举时,前臂外旋掌心朝上,否则就变成主要锻炼二头肌外侧的哑铃侧弯举这个动作了(如下图),注意两者的区别。 以上的文章中给大家介绍了正确的练习哑铃方法,希望大家能够在练习哑铃同时,找到正确的应对注意事项,注意的时候我们要保证好均匀的呼吸,让肌肉快速放松,在举哑铃过程中避免肌肉过度紧张,而引起韧带拉伤的问题。 |
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