当前位置:主页 > 知识百科 > 运动百科 > 正文

俯卧撑健身计划怎么做呢?

发布时间:2019-04-11 06:45 来源:www.roadlady.com 点击:0
俯卧撑运动 属于锻炼腰部最好的一种方法,有很多人打算锻炼腹肌的时候都采取俯卧撑的运动 方式,但是要想锻炼出肌肉不是一天两天就能达到效果的,所以如果想通过俯卧撑来达到健身 的话,必须要制定一个良好的俯卧撑健身 计划,俯卧撑的种类是有很

俯卧撑运动属于锻炼腰部最好的一种方法,有很多人打算锻炼腹肌的时候都采取俯卧撑的运动方式,但是要想锻炼出肌肉不是一天两天就能达到效果的,所以如果想通过俯卧撑来达到健身的话,必须要制定一个良好的俯卧撑健身计划,俯卧撑的种类是有很多种的,下面就让小编给大家一起介绍一下吧!

在进行任何上半身锻炼运动之前,俯卧撑是一种极佳的热身运动,它可以帮助你活动肩膀、背部、胸部和手臂的肌肉,通过做俯卧撑可以帮助你举起更大重量,同时避免受伤。做俯卧撑,时间不应该超过10分钟。

以下俯卧撑花式,每项可做5到10个一组,休息10到20秒,然后继续进行下一组练习。如果你已经锻炼超过一两年,那么可以使用更多的花样。

1、普通俯卧撑

双手支撑身体,双臂垂直于地面,两腿向身体后方伸展,依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡,保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上。手掌撑地位置略宽于肩部,两个肘部向身体外侧弯曲,身体降低到基本靠近地板。收紧腹部,保持身体在一条直线上,持续一秒钟,然后恢复原状。是为一个标准的俯卧撑,每组做5到10个。

2、钻石俯卧撑

跟普通俯卧撑不同,钻石俯卧撑主要是手型的变化,双手不再分居身体两侧,而是靠近在一起,左右手拇指和食指分别接触,组成一个钻石的形状。用跟正常俯卧撑的标准,每组同样做5到10个。

3、宽式俯卧撑

双手分开到接近于两倍于肩膀宽度的距离,其它标准本普通俯卧撑一致,每组也做5到10个。

4、错手俯卧撑

一只手放置在正常位置撑地,另一只手则前移十多公分左右的距离,其余标准与普通俯卧撑相同,每组5到10个。

5、爆发式俯卧撑

在身体俯卧到接近地面时,不按照普通的做法撑起恢复,而靠双手以更大的爆发力将身体推起,腾空而上。

6、俯卧撑后的两种配套健身动作

在完成上述俯卧撑动作后,接下来完成以下两种经过专家特别设计的动作,将有助于你扩大肩膀的运动机能,举起更大的重量。

A、侧举哑铃旋转

双手各持一个轻量级的哑铃,双手侧平举,将哑铃举到与胸部平行位置,保持大臂不动,前臂弯曲90度,与地面平行。接着前臂上举,将哑铃举到最高,然后回到与地面平行的位置,再恢复到双臂侧平举姿势。每次做15次,进行两组。

B、拉力器对角练习

用一个拉力器,一头固定在低位,用左手握着拉力器另一头,身体侧对器械。手肘微曲后保持不动,依靠手臂的力量将拉力器的弹簧拉到超过头得高度。每次做15次,进行两组,左手做完立即换右手进行。

如果想采取俯卧撑来达到健身的话,可以选取上面其中的一种俯卧撑的方式,但需要注意的是,俯卧撑一定要掌握好正确的方式方法,只有做的正确才能起到很好的健身效果,另外,做俯卧撑一般要分组做,不要时间太长,时间太长的话容易导致出现肌肉拉伤。

相关专题: 运动健身

相关资讯

如何锻炼手部肌肉
其实很多人都有想锻炼身体肌肉的想法,尤其是手部的肌肉。手部肌肉的强度主要体现在手腕的力量以及手的握力上面,但是很多人苦于周边没有健身 器械而不知道如何锻炼。其实,手部肌肉 的锻炼在家中就可以自己进行,下
双杠仰卧起坐有哪些注意事项?
仰卧起坐是我们常见的一种锻炼方式,动作要求我们双腿并拢双手抱头靠我们腹部的力量抬起我们的上身,它要求我们必须在短时间内形成坐姿而且双腿不能弯曲,我想这些基本的姿势大家都能了解,那么大家是否了解我们做仰
瘦胳膊的运动方法有哪些呢?
对于手臂粗壮的人来说,最喜欢冬天,因为把自己包的严严实实,胳膊的肉全部藏了起来。可当夏天一来,就不得不穿上短袖,把自己的蝴蝶袖暴露无遗。特别是明明身材很苗条的人,所有脂肪全部堆积在手臂那,使得双臂看上
提臀最好方法有哪些?
你想要拥有一个丰满挺翘的臀部吗?现代爱美女性对自己的身体的关注已经达到一个前所未有的高度,就连小编也不能幸免。“前凸后翘”哪个女性不爱,胸部之外,丰满高挑的臀部也成为现代女性的追求目标,臀部丰满更能勾
杠铃划船标准动作是什么呢?
运动是人们生活 中必不可少的元素,许多人在平时的生活 中对于运动是十分钟爱的,每天都要选择做各种各样的运动,既锻炼了身体,又陶冶了情操,一些人对于杠铃划船的运动是十分喜爱的,对于这项运动十分的感兴趣,很