1、预备式。排空大小便,避开饭前饭后1小时内的时间段,平躺在瑜伽垫上,调匀呼吸。小腿自然弯曲,脚掌贴地。以腹部力量支起上半身,双手自然放置左右两侧臀部位置。头微微仰起,以臀部为中心保持不动,利用腰腹力量,牵引上半身向左右侧移。左右移动为一次,15-20次为一组。 2、恢复到预备式。小腿自然弯曲,脚掌贴地。双手掌抱头,使头部向腹部屈伸,同时抬起左膝,以臀部为支点,尽力向头部靠近,直到极限。左右腿循环,一个循环为一次,15-20次为一组。 3、恢复到预备式。小腿自然弯曲,脚掌贴地。双手翻转置于股间大腿两侧。以臀部为支点,将上半身抬起,双手掌自由于大腿间来回,使大腿自由向舒张。15-20次为一组。 4、平躺。双手枕于后脑勺。腰腹以上保持不动,以臀部及大腿为重心,引导左脚踏出,像走路一样停留半空,紧接着右脚踏出,与左脚平齐。随后放下,15-20次为一组。 5、恢复到预备式。小腿自然弯曲,脚掌贴地。双手自然放置于大腿上面。以臀部为支点,将上半身抬起,双手掌自由于大腿上上下来回。一个来回为一次,15-20次为一组。 6、平躺。张开双臂作拥抱式,以臀部为支点,抬起上半身,同时使双腿平齐向头部靠拢,直到双手虚抱至小腿位置。15-20次为一组。 7、恢复到预备式,小腿自然弯曲,脚掌贴地。双手交叉放置于胸部。以腰腹为牵引,将上半身抬起,头部尽量上扬,直到极限,然后慢慢躺下。一个来回为一次,15-20次为一组。 8、平躺。将双腿自然弯曲抬起。双手平抬握空拳,置于大腿两侧,以臀部为中心,以腰腹之力为引,使上半身向腿部靠近,双腿反方向朝头部靠近,直到极致。一个来回为一次,15-20次为一组。 |
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