三高人群适合吃什么 三高人群饮食宜忌慎

　　导读：三高人群适合吃什么，三高人群饮食宜忌慎。你听过代谢症候群吗? 代谢症候群是指所有和代谢相关的疾病，而这些疾病通常也都与肥胖有关，危险因子如三高(高血脂、高血糖、高血压)、胆固醇等。

三高人群适合吃什么 三高人群饮食宜忌慎

　　根据103年国人10大死因，与代谢症候群相关的疾病，例如心脏病、糖尿病、高血压疾病、脑血管疾病、肾脏病等，占所有死亡原因高达31.5%，比癌症的28.3%还高，显示代谢症候群已经是国人无法忽视的健康问题。

　　营养比率失衡，才是三高的主要元凶

　　那究竟人为什么会变胖、得到三高呢? 一般人认为变胖的原因，是吃进过多的热量，无法消耗的热量就会变成脂肪储存在体内，因此致力于减低热量摄取、极力压抑食欲，导致压力更大、容易暴饮暴食而复胖。

　　不过，人们会摄取过多热量，是因为PFC营养结构失衡。 PFC是指人们摄入热量的三个主要营养来源：蛋白质(protein)、脂质(fat)、碳水化合物(carbohydrate)。 当身体缺乏某种营养素时，大脑就会发出「肚子饿」的讯息，使人产生食欲。

　　由于食欲来自营养素的不足，正常状况下，当身体缺乏蛋白质时，人会想多吃肉类、蛋、豆腐等富含蛋白质的食物，以维持身体机能正常运作。 然而，现代人大多只能感受到「食欲」，却无法辨认自己真正需要的食物是什么。 若是PFC结构失衡，就算只吃很少的食物、摄取极低的热量，仍然会变胖。

　　正确的食欲，是「让身体想吃需要的食物」

　　那人要如何才能恢复正常的食欲呢?藉由运动，可以让人体排出有毒、老化的废物，运动后产生的饥饿感，会让人更想摄取正确的营养素，久而久之，身体就会只想吃需要的营养了。 因此，只要恢复了正确的食欲，即使只吃想吃的食物，也不会发胖!

　　为了摄取足够且均衡的营养，平常选择食物时，也可以依照几个简单的指针，让自己吃得更健康!

　　买看得到原形的食物

　　看得到食物的原形，代表加工程序较少，食物的营养价值也比较不会在加工程序中流失，更不会有额外的热量或添加物。

　　五色食材到齐

　　考虑菜色时，可以注意是否红、绿、黄、黑、白色是否齐全，以摄取多样且丰富的营养素。 尤其是黑色特别容易被忽略，黑色食材包括黑芝麻、鹿尾菜、海带芽、各种海藻等。 另外，也可以注意食物的调味和烹煮方式，增加味道感应的灵敏度，也不易因为烹煮方式而固定只吃某种食物。

　　多吃葱姜佐料

　　用来作为佐料的食材，如大蒜、葱、姜和韭菜等，特殊的香味常让人食指大动。 这种香味的来源是大蒜素，它能够增强维他命B1的功效，帮助提升代谢效率。

　　以周为单位的饮食均衡

　　若是工作忙碌、不易维持均衡饮食，可以改成以周为思考单位，例如周二吃了太多肉，周三就多吃些蔬菜类，藉此维持一周内的饮食均衡。

　　方便简单的三菜一汤

　　「三菜一汤」由米饭、主菜、两道配菜和汤所组成，这样的组合大致可以符合均衡营养的要求。 在准备主菜时，可以注意每餐摄取不同种类的蛋白质;副菜则要符合「五色」原则，一道以红、绿色为主，另一道则可以多吃黑、白色;最后再以汤品补足未齐全的颜色和营养素，即可吃到每天所需的营养素。

　　三菜一汤变成单品料理!

　　按下电饭锅开关即可完成的西红柿鸡肉饭

　　材料(2～3人份)

　　白米 2杯

　　鸡胸肉 150克

　　洋葱 1/4颗

　　南瓜 80克

　　红萝卜 50克

　　毛豆(去除豆荚) 50克

　　西红柿汁(无盐)1/2小匙

　　鹽 适量

　　清汤块 适量

　　佐料：胡椒、荷兰芹、西红柿酱、起司粉 适量

　　做法：

　　1. 鸡肉与南瓜切成骰子状，洋葱、红萝卜、荷兰芹切碎。

　　2. 将佐料以外的所有材料放入电饭锅，以标准模式煮饭。

　　3. 将煮熟的饭盛入碗中，依个人喜好加上佐料即可。