肌肉酸痛怎么快速恢复 无器械肌肉训练方法图解

　　肌肉酸痛怎么快速恢复，无器械肌肉训练方法图解。想运动训练肌肉，却老是引发肌肉酸痛或关节痛吗? 肌肉训练的方法多样，静态的等长肌力训练法，不仅不容易流汗，也不易引发肌肉酸痛;且对关节负担小，特别适合关节炎患者及高龄者。

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　　等长肌力训练

　　等长肌力训练是静态的肌肉训练法，能在不使肌肉伸缩、不改变肌肉长度的情况下，提升肌力。 例如当你双手合十出力时，因两手力气相当，所以虽然双手皆有出力，却能保持静止不动。

　　等长肌力训练的好处

　　1.不受时间场所限制

　　等长肌力训练是静态的训练法，因此不论场所、时间，只要想到就能随时随地进行。

　　2.适合初学者的肌力训练

　　等长运动和其他运动相比，较不易引发肌肉酸痛，也不容易大量流汗。 适合想开始运动，却害怕肌肉酸痛，或大汗淋漓的人。

　　3.适合高龄者和关节炎患者

　　对关节的负担小，是最适合关节炎患者的运动。 除了特别严重的关节炎患者外，几乎任何人都能进行，也适合肌肉强度差的高龄者训练肌肉。

　　等长肌力训练2种，练肌力一点也不难

　　进行此种肌力训练时，身体保持同一姿势，在想训练的肌肉上出力60～70%，并维持7秒钟。

　　过程中记得不要停止呼吸，特别是高血压患者，停止呼吸易造成血压上升，要特别注意。

　　1.手臂等长肌力训练

　　建议进行次数：最少1次3下〈左右〉

　　步骤：

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　　1.坐在椅上，双手手掌并拢向前伸直。

　　2.用力且将力气集中在手掌及手臂，像要把手臂合起来般，并注意肩膀不要太用力。

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　　3.维持的姿势，肚脐保持在正面，头和手向右转，吐气，到定位维持7秒。

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　　4.慢慢吸气，回到正面后再往左转，到定位维持7秒。

　　2.大腿内侧等长肌力训练

　　建议进行次数：最少1次5下

　　步骤：

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　　1.浅坐在椅子上，双脚打开与肩同宽，右手抓住左脚膝盖右侧，左手抓住右脚膝盖左侧，使双手交叉。

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　　2.用力且将力气集中于大腿内侧，手掌将膝盖抵住，身体前倾。

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　　3.加重力道，并维持7秒后慢慢放松，回到正常坐姿。