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90度垂直后弯训练 男神Rain的私密腹肌训练

发布时间:2016-01-28 12:23 信息来源:www.roadlady.com 点击:0

  主演过《浪漫满屋》、《克拉恋人》等热播剧,拥有眯眯眼跟温暖笑容的Rain郑智熏,可谓是萌萌惹人爱。可是你知道吗?脱光衣服的他一瞬变身肌肉型男,给女生满满的安全感,真是集可爱性感于一身!日前他在微博分享了一套90度垂直的魔鬼训练,跟着他学起来,变男神就是分分钟的事!

  

  讲到韩国的大肌肉始祖,绝对不能被忽略的就是唱跳天王RAIN郑智勋!拥有咪咪眼温暖笑容的他,脱光衣服竟然有超大肌肉!这种反差萌根本就让人无法抵挡啊!此前RAIN还在自己的微博平台上公开了平常做的终极90度垂直魔鬼训练,就让小编带各位来感受一下这位肌肉型男的魅力!

  RAIN的魔鬼身材

  这壮硕的手臂、饱满的胸肌,有力的腹肌!脱衣有肉,穿衣显瘦!

  

  可绅士可性感的特质,也让他俘虏了韩国气质女神金泰希!

  你也可以变男神:“90度垂直魔鬼训练”步骤教学

  第一步:直立站立,并由伙伴紧抱你的双脚做为支撑

  这个动作执行的时候,建议抱住你双脚的是可以信任、不会阴你的一个猛男,因为他必须要支撑你几乎所有的体重,如果他阴了你,你就会倒跟头。

  

  第二步:手臂举起、手摆放于头部两侧,以腹部力量为支撑,以缓慢的速度逐渐向下躺

  这个动作最大的训练部位在于你的背肌与腹肌的位置,顺势连动的手臂部位也能运动到,一个动作带动全身肌群。

  

  第三步:运用你的背肌支撑,让身体以适宜的速度降至地面

  这招彻底运用你的背肌力量!让背的弧度、肩膀肌肉线条都更加明显。

  

  第四步:肩部先落地,以背肌力量让整个背贴近地面,使劲让腹部贴近腿部。

  这个连续动作是运用腹部、背部力量,协助整套训练成为一个循环。

  

  第五步:运用全身力量站起,回到第一个动作。

  

  五个步骤串联身体的各个部位,关键的腹肌、背肌,以及支撑站立的腿部肌肉也运用到。

  五大步骤看起来不简单,实际做起来更不简单,由于会耗费全身的力量,因此建议一天与其他健身动作搭配,视个人需求做5~6组即可。

  在执行这个动作之前,还是建议型男们还是要事先做好背肌、腹肌的伸展运动,或是在执行前先进行简单的暖身操。毕竟向下下腰的动作还是有一定的危险性,如果背肌无法有效支撑,还可能会直接坠落、伤害到身体,因此事先的拉筋就相对的重要许多。

  另外一个重点就是必须要慎选你的伙伴,也就是支撑你身体、抱住双脚的那个人。如果有注意看影片就会发现,RAIN的支撑者虽然也是一个有肌肉的猛男,但在紧抱RAIN的同时,表情看来也出了相当大的力气,原本贴地的双脚也因为用力而举起,因此找到能够支撑你、不让你受伤的伙伴也是这个运动安全进行的基本条件。

  

  跟着RAIN的“5日健身菜单”变瘦去!

  第一天:胸部练习

  卧推:一组6~8次,做4组,中握距,肘部外展。杠铃落在胸的中部,触胸后爆发性用力上推。

  斜板扩胸:一组10~12次,做4组,35度斜板。做动作时肘部微曲。

  负重双臂屈伸:一组6~8次,做4组。肘部外展,身体前倾。爆发性向上用力,缓慢下降。

  头朝下斜板扩胸:一组12次,做4组,做法同斜板扩胸,斜度为45度。

  第二天:背部

  滑轮下拉:一组8次,做4组。爆发性用力,拉到胸部。随着重量的增加,拉的距离尽可能长些,至少拉至下颏。

  两手并握上拉:一组约12次,以做4组。

  窄握T形桿划船:一组为8次,做4组。手臂用力而不是身体用力拉桿。

  低滑轮划船:一组10~12次,做4组。

  

  第三天:二头肌和三头肌练习

  槓铃弯举:一组8次,做3组。中握距,按要求做到力竭时,再用摆动的方式做1至2次

  两手并拢握纲弯举:一组12次,做3组。俯身成一定角度有节奏地进行,避免肘部伸展过度,下降到肘部伸直前即再次上举。

  站立壶铃弯举:一组8次,做2组,两臂同时爆发用力。

  单臂哑铃弯举:12~15次。控制动作速度与坐姿,肘抵大腿内侧。

  仰卧臂(三头肌)屈伸:一组8次,做3组。用曲桿槓铃,两手并拢握杠。杠铃降至前额,然后爆发用力上举。

  第四天:股四头肌练习和腹部练习

  腿部伸展:一组12次,做4组xl2次。开始时有节奏地用力,使关节和肌腱活动开。

  前蹲:一组8次,做4组。用标准杠铃缓慢下蹲,起立时前脚掌爆发用力。

  腿推举:一组8次,做4组。仰卧在平坦处进行,前脚掌爆发用力。

  后蹲:一组约15次,做4组。踮起脚尖,有节奏地做动作,使股四头肌棱角分明。

  斜板负重折体:一组8~10次,做3组。主要练腹肌,爆发性用力。

  悬垂举腿:一组10次,做3组。在单杠上做,快速爆发用力。

  两腿交替上后举:3组,每组尽力做到25次。抬臀,膝部尽量有节奏的触胸。

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标签: 腹肌训练
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