瑜伽 站立前屈 的练习方法及体式效果！

瑜伽「 站立前屈 」的练习方法及体式效果！！

很多人练习站立前屈式，喜欢从腹部开始折叠身体来练习，其实这样的练习是错误的，且是很多初学者最容易出现错误导致受伤的一个重要的点。

今天小编就来讲讲站立前屈该怎么练习，站立前屈的具体效果又有哪些，同时帮助习练者在练习中启动对应的肌肉力量，转动骨盆，保持对身体的觉知。一起来看看！

1.站立前屈式

体式名称来源：

站立前屈式，梵文：Uttanasana，Ut意为"强烈的"、"有力的"；tan意为"伸展"或"拉伸"；sana的意思是体式。站立前屈式，是一个站立体式，习练者通过腿部用力着地站立上半身体躯干前屈来完成这个体式。

体式功效：

A. 延展腘绳肌，拉伸腘绳肌，帮助腘绳肌更好的生长；

B. 拉伸并延展腿部后侧肌肉和韧带，帮助柔软腿部韧带，较少腿部拉伤的风险，较少腿部因韧带僵硬而导致的紧张、不适；缓解腿部肌肉酸痛、关节炎等问题；

C. 帮助强健腹腔内部器官，增加腹部器官的蠕动，改善便秘、消化不良等问题，同时帮助内分泌系统，调理内分泌；

D. 延展脊柱，灵活脊柱，使脊椎神经恢复活力；

E. 让血液更快的回流头部，较少头疼等问题，帮助血液滋养头部细胞，增强记忆力、专注力等；

F. 打开肩部，灵活肩部，去除肩部的问题，如肩周炎、圆肩等。

体式练习方式：

A. 两腿并拢，山式站姿开始，身体挺直，膝盖上提，腿部肌肉绷紧，两手放在身体两侧；

B. 两腿微微分开，调整脚掌，让整个脚掌都着地，两手扶住髋部，缓和呼吸；

C. 以髋位为中点，启动身体前屈，背部保持挺直，脊柱延展，腰部延展，腹部内收；

D. 继续前屈身体，直到身体低于髋位，两手离开髋位，扶住脚掌，踮起脚跟，维持体式30秒；

E. 期间保持身体平衡，保持腿部肌肉收紧，可以重复练习。

体式注意事项：

A. 前屈时，背部需要挺直，切忌拱起或是凹下；

B. 腿部伸直，切忌超伸，初学者可以半屈膝盖练习；

C. 脚掌有力的着地，切忌成浮不定，重心不稳；

D. 髋位不能超过脚跟，两腿应该与地面垂直；

E. 头顶百会穴在最低处，维持体式30秒，重复练习时中间间隔要10秒以上；

F. 深呼吸休息时采用腹腔休息方式。

站立前屈式，是一个说难又很简单的体式，只要你能够拉伸了背部、腿部的韧带，你就能够很好的做到这个体式，体式效果也非常显著，适合所有人群练习哦！

瑜伽在于能够坚持，坚持才是最后的胜利，只有你坚持每天不间断的练习，你才会看到瑜伽带来的奇妙效果，一起加油哦！