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能量平衡与减肥的关系

发布时间:2019-05-10 01:48 来源:www.roadlady.com 点击:0
2015年8月21日,在由国际生命科学学会中国办事处主办的“运动是良医”媒体交流会上,来自美国人类学大学的罗宾·舒克(Robin Shook)博士分享了能量平衡与健康、肥胖的关系。并解密了导致肥胖的原因,强调了运动对保持健康体重和减肥的重要性。 舒克博士说美国目前正面

2015年8月21日,在由国际生命科学学会中国办事处主办的“运动是良医”媒体交流会上,来自美国人类学大学的罗宾·舒克(Robin Shook)博士分享了能量平衡与健康、肥胖的关系。并解密了导致肥胖的原因,强调了运动对保持健康体重和减肥的重要性。

舒克博士说美国目前正面临着肥胖率高居不下的问题,中国也正在或者即将面临相同的处境。想要预防和治疗肥胖,首先需要了解肥胖的根本原因。肥胖的本质就是能量过剩,如果你吃入过多的热量,吃进去的热量比消耗的多,你就会长胖。

早在大约24年前,科学家用一群双胞胎做过实验,在一百天里,所有参与实验的人员每天都多吃1000大卡的热量,100天后发现,每一对双胞胎,体重增长情况基本相同,但是不同的双胞胎之间,体重增长的幅度却不相同。最大的体重增长幅度为13.3kg,而最小的增长幅度只有4.3kg。为什么多吃同样多的热量,体重增长的幅度差距如此之大呢?可见减肥远远不止少吃这么简单,影响能量平衡的因素是复杂的。

导致现代肥胖率剧增的主要因素:

影响体重的因素很复杂,例如进食行为、身体活动情况、体质、心理因素、社会心理因素等。例如:

环境因素

环境因素会影响人们的进食行为。和我们的远古祖先相比,现代人的生活环境食物诱惑简直无处不在,小吃店、餐馆等满街都可以买到食物。因此吃入的热量很容易超标,从而导致了肥胖率的攀升。

身体活动

我们的身体在睡眠、运动、工作、出行、做家务等过程都会消耗热量。有研究数据表明,与上个世纪60年代相比,现代人的身体活动消耗热量明显的减少。例如脑力活动者增加(意味着久坐增加)、体力劳动者减少,因此每天走路消耗的热量减少大约125-150大卡;而随着洗衣机洗碗机等家电设备的完善,人们做家务的时间也减少,主妇们平均每周做家务时间已经从60年代的25-26小时减少到现在的13小时。

人们出行的方式也从步行和自行车变成汽车。以孩子为例,上个世纪60年代有42%的孩子走路上学,现在只有1%。也就是说以前我们出行走路可能可以消耗160大卡,现在坐车,只消耗4大卡。

总能量决定了你是否会长胖

科学家们把参与者分成三组,接受3个月的实验观察,他们每天都比推荐值多吃39.4%的热量,但是具体的食物成分有所不同。低蛋白质的一组蛋白质-脂肪-碳水化合物的比例为6%-52%-42%;中蛋白质的一组为15%-44%-41%;高蛋白质的一组为26%-33%-41%。

也就是说他们摄入的碳水化合物比例基本相同,区别是蛋白质和脂肪的比例。三个月之后哪一组长胖得更多呢?很多人都以为是第一组,因为他们的脂肪比例最高。但是事实上,单纯从控制体重的角度来说,三组体重增长的幅度都很相近。因此决定你长胖的不是来自哪一种食物成分的热量,而是总热量。

因此要想减肥,就需要打破能量平衡,形成能量差,即摄入热量小于身体支出的热量。

如何形成热量差:节食?运动?

科学家们做过另一个实验,将参与者分成四组,对照组保持原有生活方式不变,其余有两组每天摄入的总热量相同,都是降低25%的能量摄入,但是食物成分不同。实验组第一组只节食:只通过饮食降低25%的热量摄入;第二组节食 运动:通过饮食降低12.5%热量摄入,并通过运动增加12.5%的消耗(每次运动45分钟,每周5天);第三组极端节食:每天吃极低热量(850大卡),最后发现只节食的的那一组降低的体重情况和节食 运动那一组降低的体重差不多。因此无论你是控制饮食还是增加运动,对减肥的效果基本一致,只要能形成热量差,就能有效减肥。

但是,减肥不需要运动吗?

舒克博士介绍了另一个科学实验:让参与者每天减少热量摄入15%,在六周里研究人员记录下他们吃进去的所有东西和所有的运动情况。最后所有人的体重都下降了,但是体重下降的幅度却不一样,有的人体重下降了12%,有的人只下降4%。科学家分析发现,体重下降最多的人,在控制饮食后,身体活动没有减少,也就是身体消耗热量不变,而体重下降最少的人,控制饮食的同时身体活动也减少了。体重下降最多的人,每天坐着(看电视、躺着)等的时间更短,体重下降最少的人花更多的时间坐着不动。

因此当你试图通过控制饮食来减肥时,决定你是否成功的关键在于你的身体活动情况,即你是否有充足的身体活动。科学的运动可以让减肥成功率增加60%。

舒克博士及其团队对450人的队列进行了一年的跟踪研究,发现从最开始,经常运动的人体重就比较低,缺少运动的人体重更高。同时,经常运动的人尽管食欲会增加,但是会达成新的能量平衡,体重没有增长;但是缺少运动的人,更容易出现进食紊乱、无法控制食欲的情况,从而摄入过多热量,更容易长胖。

运动是一个可以驱动能量消耗的强大马达,可以让你更容易实现能量平衡和减肥。因此为了更健康的身体状况和体重指标,你需要养成健康的运动习惯。

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