深蹲前怎么热身 之后怎么拉伸

相信很多人都知道，运动之前要热身，运动结束后要放松。深蹲前怎么热身?之后怎么拉伸?

深蹲前怎么热身：

第一步：提升髋内收肌的柔韧性

许多人髋内收肌群很紧，导致髋部外展活动受限，首先我们将进行髋内收肌的按摩和拉伸

动作一：泡沫轴大腿内侧!

1.身体姿势如下，采用俯卧，双肘支撑，单腿屈膝屈髋上提，滚筒位于大腿内侧!，另一只脚伸直!

2.然后左右来回滚动泡沫轴进行按压!

3.向左滚动至大腿根部，向右滚动至膝盖上方!持续20到30 秒。

动作二：跪姿大腿内侧伸展!

采用单腿跪姿，单腿像侧边打开，然后向侧边滑行，然后再屈髋往后坐!

注意把中心转移到髋关节上，去感受内收肌的伸展!慢慢打开髋关节!

第二步：髋外展肌群的激活和启动!

强化髋外展肌群有很多的方式，而非常好用的工具就是“环状弹力带(mini band)”，你可以利用弹力带套在膝关节上方进行坐姿髋外展的动作，同时也可以进行弹力带侧向行走的动作!来激活我们的髋外展肌群(臀中肌)

注意要对抗弹力带的阻力来保持膝盖始终对准脚尖方向!

深蹲之后怎么拉伸：

1.首先我们采用泡沫轴进行放松(姿势如下图)每边15-30秒

2.然后在进行静态拉伸(鸽式)每边20-30秒

大腿前侧(股四头肌)：

1.利用泡沫轴进行放松(如下图)俯身来回滚动15-30秒

2.然后股四头肌静态伸展(采用站姿)每边20-30秒

大腿内侧

1.利用泡沫轴进行放松(如下图)俯身来回滚动，每边15-30秒

2.拉伸，站姿手扶墙，成弓步姿势，进行静态伸展20-30秒，换边

好了，关于深蹲热身及拉伸就介绍到这里了，小伙伴们都明白了吧。