锻炼肌肉是多数青年男性希望的事情,可是国内很多男性身体肥胖,有些则有啤酒肚,这样的形像是极不好的,同时也会对身体器官有伤害,患者锻炼好身体后疾病会减少,而身体则会更强健,肌肉自然会形成。此时有些人则喜欢到健身房锻炼,而有些人则喜欢在家里,不同的场所其锻炼方式不同,那么家里如何练肌肉好呢? 家里锻炼肌肉的方式有: 1. 史密斯机深蹲 把杠铃杆搁在斜方肌上,双脚位于杠铃杆的正下方,双手在肩部两侧握住杠铃杆。把杠铃扛起来,后退一步,身体直立,双脚分开与肩同宽。保持抬头挺胸,下蹲到大腿低于与地面平行的位置。膝关节的位置不应该超过脚尖的位。然后,返回起始位置。 2. 坐姿腿屈伸 坐在腿举机上,小腿前部抵在海绵板上。尽可能往后坐,呆持臀部和下背部全程紧贴坐椅。用股四头肌力量,把小腿抬起到与大腿呈一条直线。停留一秒钟,然后,缓慢返回起始位置。 3. 卧式大腿弯曲 俯卧在腿弯举机上,脚后跟钩在海绵筒上。保持上半身全程触及长凳。用股二头肌的力量,把脚后跟往臀部的位置靠拢。在动作的最高点,暂停片刻,然后缓慢返回起始位置。 4. 站式提重 双手握杠铃,将杠铃放在斜方肌上,脚掌前半部分放在脚垫上,用力踮起达到最高处停留一秒,然后缓慢回原位。 最后要提醒大家,健身要量力而行,注意器械的使用方法,不可过度训练,一定要保证好休息时间。 5.动静结合法 其方法是把动力练习和静力练习有机的结合起来,先动后静。即先做动力练习至极限,而后固定在需要锻炼部位的角度上静止用力6-8秒,可练2-4组。 例如:动静结合的弯举(发殿肱二头肌)先用60-70%的重量做6-8次,而后固定肘关节使上臂和前臂的夹角成90度,坚持6-8秒,做2-4组。 6.克制退让结合法 用动力练习(克制性收缩)重。复5-6次,做不起来后再做2-3次退让性工作。这样的结合能使肌肉得到更深的刺激。 家里如何练肌肉好呢?在家里锻炼可使用上述方式,这些方式是简单的,家里有此设备的就可以锻炼,当然患者锻炼的是手臂或是腹部肌肉时,则可以使用俯卧撑、仰卧起坐等,这样的锻炼方式是安全的,只是对患者的体力有考验,体力差的会觉得累,也无法完全目标,肌肉的形成就会有难度,因而也需要患者的坚持才行。 |
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