权威10佳蔬菜排行公布，蔬菜要选对，更要吃对！

上周讲了营养水果，很多家长留言问：为什么没有蔬菜?水果、蔬菜不分家，都是孩子饮食的重要组成部分。今天，我就来讲一讲蔬菜的营养榜单。

新鲜的蔬菜和水果富含的维生素、矿物质、膳食纤维等营养素，能满足孩子生长发育的需求，促进身体健康。

虽然蔬菜和水果的营养成分多数相同，但两者是不同的食物种类，功效和作用也有区分。 我国古代就对两者有了不同认识，《黄帝内经》提出了“五果为助，五菜为充”的饮食原则，水果帮助养生，蔬菜补充营养。

现在生活条件好了，食物种类十分丰富，但不管是孩子还是大人，蔬菜吃得越来越少。2010-2012年中国居民营养与健康状况监测显示：我国城乡居民平均每标准人日蔬菜的摄入量为269.4克，其中深色蔬菜89.4克；与2002年相比，总体平均蔬菜摄入量下降。

有些家长知道给孩子吃蔬菜的重要性，却不知道选择哪些蔬菜，其实和挑选水果一样，选择蔬菜主要看两点：蔬菜有什么营养和功效？如何判断孩子适合吃哪种蔬菜？

哪些蔬菜营养价值高呢?我们先通过中国营养学会评选的“十佳蔬果”榜单来了解，然后再根据蔬菜的性味特点，选择适合孩子的蔬菜。

膳食纤维

膳食纤维是植物的一部分并不被人体消化的糖类物质，对身体主要的益处有：

bull; 增强脾胃肠道的能力;

bull; 可以缓解便秘、促进益生菌生长;

bull; 促进孩子身体对矿物质的吸收;

bull; 增加饱腹感，帮助体重调节;

bull; 预防某些癌症，例如结肠癌。

维生素C

维生素C又名抗坏血酸，是孩子生长发育重要的营养素之一。主要有四大功能：

bull; 参与身体多种重要物质代谢，比如参与胶原蛋白合成;

bull; 抗氧化，促进铁的吸收，辅助治疗缺铁性贫血;

bull; 提高身体免疫力;

bull; 有解毒的功效。

胡萝卜素

胡萝卜素是一个大家族，最著名的是beta;-胡萝卜素，在人体内含量最高。主要功能有：

bull; 保护视觉功能，维持良好的暗光视觉，改善夜盲症;

bull; 维持皮肤黏膜完整性，防止皮肤干燥、粗糙;

bull; 维持和促进免疫功能，增强身体免疫力;

bull; 促进生长发育和维持生殖功能，帮助骨骼及牙齿健康。

钾

钾是身体一个重要的必需矿物质，人体中的钾主要来自食物。钾的好处有很多：

bull; 参与糖和蛋白质代谢;

bull; 维持细胞正常的渗透压和酸碱平衡;

bull; 维持神经肌肉的应激性，促进神经健康;

bull; 维持心肌的正常功能，孩子缺乏钾可能引起心跳不规律和加速。

如何给孩子选择蔬菜呢？

了解蔬菜的营养后，家长给孩子选择蔬菜时，再结合性味、孩子的体质，才能吃对蔬菜，真正对身体有益。

蔬菜具有寒、热、温、凉四种药性，一样分为寒凉性、温热性两大类，介于两者之间的是平性。

寒凉性蔬菜： 大多具有清热、泻火、解毒等作用;

温热性蔬菜： 大多具有温中、助阳、散寒等作用;

平性的蔬菜： 相对平和，适合孩子，有补益身体等作用。

过于温热体内生热，过于寒凉又会损伤脾胃，难道孩子只能吃平性蔬菜吗?当然不是，这就需要中医的阴阳平衡原则，就是不选择单一食材，用其它食物来中和：

bull; 温热性蔬菜偏热，孩子吃多后体内容易积热，表现为口干、舌燥等“上火”症状，吃这些蔬菜时，最好搭配一些寒凉食物，来中和性味;

bull; 吃寒凉蔬菜时，可以加点葱、姜、蒜等温热食材，可以温阳散寒，呵护脾胃。

中医重视食疗，借助食物的不同性味和功效来调整身体的气血，最终目的是养好气血生化之源--脾胃，扶正祛邪，达到阴阳平衡，身体抵抗力增强，自然少生病。

简单来说，孩子只要脾胃好、能消化，记住“多样”和“适量”两个原则，孩子吃蔬菜完全没问题。